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Mai 19, 2024 | Santé, Thémes

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Les Moyens pour Mieux Dormir

Nous commençons par l’aspect le plus important de nos conseils pour mieux dormir : l’obscurité dans la chambre doit être la plus complète possible.  Il ne devrait y avoir aucune place pour de quelconques cadrans lumineux : ni réveil, ni téléphone portable, ni ordinateur, ni téléviseur, ni radio-réveil… 

D’ailleurs, les appareils électroniques sont à bannir strictement parce qu’ils excitent le cerveau et nuisent à l’endormissement : rien de tel que la bonne vieille lecture pour trouver le sommeil.  Il faut oublier tous les écrans !

Mais revenons à l’obscurité en insistant sur les détails : pas de rai de lumière sous la porte ou de lueurs perçant le pourtour des rideaux de la fenêtre.  Ces derniers revêtent une importance considérable car ils doivent absolument bloquer la lumière extérieure (pas seulement celle du jour, mais aussi les éclairages nocturnes, voire la lune !).  L’opacité des rideaux n’atteindra un niveau suffisant que s’ils sont doublés d’un tissu noir et épais.  Il convient en outre qu’ils soient suffisamment longs (vers le haut comme vers le bas) et larges (pour bien déborder de chaque côté et surtout se recroiser généreusement au centre).

Ensuite, préoccupons-nous de la température de la chambre à coucher : ici, la règle d’or consiste à n’avoir ni chaud, ni froid.  On se devra d’appliquer d’importantes variations individuelles avec, de toute évidence, les problèmes posés par les souhaits du partenaire.  Disons qu’en général, une plage de 15° à 18°C convient le plus souvent, car il faut préférer la fraîcheur.  Quant aux moyens pour y parvenir, ils peuvent se compliquer en fonction des caprices climatiques et selon les moyens de thermorégulation à votre disposition…

Vient alors le troisième problème, souvent le plus épineux à régler, soit celui du bruit.  Il existe, dans ce domaine également, des moyens techniques modernes pour amortir les sons, par exemple au niveau des vitrages multiples et de l’isolation des pourtours des châssis.  Il s’agira de faire preuve de prévoyance pour l’aération de la pièce, indispensable mais pas nécessairement pendant la nuit ou alors pas dans sa totalité.  On peut aérer tant que le silence prévaut en pleine nuit, puis fermer la fenêtre avant que le trafic ne démarre.

Il ne faut surtout pas s’obséder quant à un sommeil ininterrompu : il s’agit simplement de se rendormir rapidement après un bref réveil.  Quant à la durée, nous trouvons d’importantes variations individuelles : de 6 à 9 heures chez les adultes, avec une nette préférence pour 7½ heures.  Nous devons ajouter à ce laps de temps le délai d’endormissement et la durée des réveils (mais seulement s’ils atteignent une durée significative, supérieure à 5 minutes).

Vous constatez qu’il s’agit à chaque fois de multiples de 90 minutes, à savoir la durée d’un cycle normal de sommeil avec la phase initiale de sommeil lent (sommeil profond) et sa période finale de sommeil REM (rêves).  Nous dormons 4 à 6 cycles, typiquement 5 et exceptionnellement 7 pour les très gros dormeurs (cela relève alors le plus souvent de la pathologie, par exemple une insuffisance thyroïdienne).  Quand les contraintes extérieures – voire une certaine addiction aux écrans (TV, ordinateur, console de jeux) tard le soir – limitent le temps de sommeil à 4 cycles, la plupart des gens manifesteront de la fatigue après deux ou trois jours.  Il convient alors de vite se ménager une nuit à 5 cycles pour bien finir la semaine de travail avant de retrouver les 5 ou 6 cycles salvateurs du week-end.

Quoiqu’on en dise, personne ne tient vraiment le coup avec 3 cycles, sauf ponctuellement bien entendu, même si l’adrénaline peut masquer efficacement l’état réel d’épuisement.  Il restera toujours une perte qualitative au niveau cognitif et au niveau moteur le plus fin.  Le système espagnol, lequel consiste essentiellement à assurer 4 cycles pendant la semaine de travail, tient bien la route grâce à la splendide petite sieste du début d’après-midi.  Mais toute sieste après 16h30 s’avèrera intempestive et ruinera votre capacité d’endormissement.

Il faut veiller à ne pas créer un décalage progressif dans votre cycle de sommeil.  Dans ce domaine, toute sieste tardive (après 16h30) aura en effet des conséquences désastreuses car elle ruinera automatiquement votre capacité à trouver le sommeil en fin de soirée, idéalement entre 22 et 23 heures.  C’est le meilleur moment pour vous préparer à dormir.

« Les heures avant minuit comptent double » dit-on souvent aux enfants pour les encourager à aller au lit tôt !  Eh bien, ce n’est pas faux du tout, car la majorité des sécrétions hormonales intervient durant la première partie de la nuit.  Un sommeil allant de 22h30 à 6h procurera une bien meilleure récupération qu’une durée équivalente décalée, par exemple, entre 1h du matin et 8h30, même si le nombre d’heures reste identique.

Nous reprenons ici le temps optimal de sommeil qui est de l’ordre de 7 heures et demie.  Mais quels sont donc les stimuli biologiques favorisant l’endormissement, en principe vers 22h30 ?

Il s’agit tout d’abord de la sécrétion physiologique de mélatonine, une hormone produite par l’épiphyse (ou glande pinéale, située dans le cerveau), à partir de 21 heures.  Un taux de mélatonine progressivement croissant durant la deuxième partie de la soirée favorise la venue du sommeil, tout comme la baisse de la mélatonine en fin de nuit stimule l’éveil. Cette sécrétion naturelle peut être étudiée par des dosages salivaires qui permettent d’établir une courbe de sécrétion, alors que la production globale de mélatonine sur un cycle peut être chiffrée via la mesure de son métabolite sulfaté dans les urines de 24 heures.

En outre, il existe une possibilité d’agir en amont via l’acide aminé 5-HTP issu du tryptophane et lui-même précurseur de la sérotonine qui sera ultérieurement convertie en mélatonine.  Qu’il s’agisse de 5-HTP ou de mélatonine, on qualifiera ces substances naturelles d’aides physiologiques à l’endormissement – surtout efficaces quand on manque des substances correspondantes – mais elles ne constituent en aucun cas des « somnifères ».

La survenue du sommeil résulte d’un second facteur biologique indispensable, à savoir la chute du taux circulant de cortisol, l’hormone de stress également appelée glucocorticoïde (car elle stabilise la glycémie lorsque celle-ci fluctue, tant vers le haut que vers le bas).  Or, chez toutes les personnes chroniquement stressées ou chez ceux dont l’alimentation absurde entraîne des fluctuations excessives la glycémie (petit déjeuner dit « toxique », grignotages sucrés, abus d’hydrates de carbone), les taux de cortisol sont effondrés.

Elles ne peuvent dès lors profiter d’une baisse de leur taux de cortisol dans la soirée, car on ne peut faire diminuer une valeur déjà presque nulle au départ.  On voit même souvent une courbe paradoxale où le cortisol écroulé dans l’après-midi tend à remonter un peu quand la nuit arrive.  C’est la garantie d’un sommeil affreux, même si le cycle de la mélatonine est préservé : pour bénéficier d’un bonne nuit, les deux courbes doivent impérativement se croiser avec ascension de la mélatonine et décroissance du cortisol !

On peut dès lors conclure que le sommeil se prépare dès le petit-déjeuner : celui-ci doit, idéalement, constituer la fondation d’une glycémie stable pour toute la journée. On voit aussi les effets dévastateurs du stress chronique tout comme ceux des décalages horaires, qu’il s’agisse de voyages intercontinentaux ou des emplois à « travail posté » (du type 3×8).

Revenons sur toutes les bonnes raisons qu’il y a d’aller dormir plus tôt, à savoir idéalement – répétons-le ! – vers 22h30. Tout d’abord, c’est certainement la meilleure manière de profiter au maximum de l’obscurité et je rappelle que cette dernière protège la qualité du sommeil, même si on peut toujours tricher en occultant les fenêtres.  Sachant que l’on dort typiquement pendant 7h30, un lever vers 6h coïncidera avec le lever du jour à la belle saison, pour autant qu’on ne nous sabote plus avec cette satanée heure d’été qui dérègle nos horloges internes.

Lorsque les voyageurs s’approchent de l’équateur, ils réalisent que, dans ces régions du monde, le soleil se lève à 6h et se couche à 18h.  En Ethiopie, pays dont la pointe sud se situe à 3° de la latitude nord, on exprime d’ailleurs les heures en deux tranches de 12, celle du jour et celle de la nuit.  Quand les gens se fixent un rendez-vous à 6h, il s’agit bien de midi et certainement pas de minuit parce que, pendant la nuit, les Ethiopiens dorment…

Et ils ont bien raison car c’est surtout en début de nuit que la plupart des synthèses hormonales ont lieu, qu’il s’agisse de l’hormone de croissance, des hormones surrénaliennes ou des hormones sexuelles.  Suite à certaines publications scientifiques récentes et très sérieuses, on commence même à recommander chez les sujets relevant d’un traitement de substitution, la prise des hormones thyroïdiennes juste avant le coucher.

Venant confirmer l’exploration en cours des voies physiologiques et biochimiques par la science occidentale, la plus vieille médecine du monde (antérieure à la médecine chinoise) nous dit la même chose du haut de ses quatre millénaires d’expérience.  La médecine ayurvédique ou Ayurveda fixe à 23 heures le démarrage d’un des trois cycles énergétiques auxquels nous sommes soumis.  Quand on s’observe avec un peu d’attention, on constate que nous sommes effectivement envahis par une torpeur bien légitime vers 22h15 ou 22h30 : chers amis, il est alors temps d’aller dormir car c’est la fin d’un cycle naturel…

Si l’on ne s’écoute pas et si on lutte intempestivement contre le sommeil, on perçoit ensuite comme une bouffée d’oxygène pur et, au moment précis où vous ressentez le remontée de votre niveau énergétique, la lecture de votre montre vous obligera à admettre, en effet, qu’il est presque toujours exactement 23h.  J’ai souvent été frappé par une telle précision. Le redémarrage qui s’ensuit nous conduit immanquablement jusqu’aux environs d’une heure du matin, période constituant ce que les anglo-saxons appellent le « second wind ».

Ce serait bien dommage de ne pas profiter des signaux favorables à l’endormissement survenant peu après 22h – juste au bon moment – pour ensuite se battre avec une remontée des niveaux d’énergie une à deux heures plus tard.  Pourquoi ne pas s’écouter davantage ?

Il est exact que ce « deuxième souffle », comme disent les anglais, peut aboutir à de belles performances intellectuelles, inspirées et créatrices, mais tout cela se paie.  La note nous est présentée dès le lendemain matin, où nous bafouillons lamentablement alors que le monde tourne déjà à plein régime avec ou sans nous, bien au chaud sous la couette…

Plus ennuyeux encore, le deuxième souffle surfe sur une vague d’adrénaline (expliquant certaines prouesses) aux dépens des glandes surrénales.  Ces dernières, deux petits chapeaux pointus un peu avachis surmontant les reins (d’où leur nom), ne sont pas prévues pour donner un tel coup de fouet tous les soirs.  Il s’agit d’un mécanisme « de luxe » à n’utiliser qu’en cas d’urgence : ne le dilapidons pas sous prétexte d’assouvir une sorte de vague à l’âme qui nous incite à ne pas aller dormir… alors que l’heure est venue !


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Publication : Éric Klein

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